Apostila de Pranayama
Módulo Avançado de Respiração Consciente
Instituto de Renascimento de São Paulo
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Exercícios
Há milênios os
sábios do Oriente, principalmente do Egito e da Índia, dedicaram cuidadosos
estudos à respiração e seus efeitos em nosso organismo.
A velha civilização
chinesa sempre utilizou exercícios respiratórios para a cura de várias
moléstias, que depois também foram adotados pelos antigos médicos da Grécia e
de Roma.
Dentro da tradição
do Yoga, a prática voltada aos exercícios respiratórios é chamada de Pranayama
(prana = alento, força vital, energia; yama = controle, domínio.
1. Respiração com Ruído na Garganta
Fazendo a
respiração completa, contraia levemente a glote fazendo com que o ar flua com
uma certa pressão. Essa contração deve produzir um som suave e contínuo, baixo
e uniforme como um ressonar. Você pode iniciar produzindo o som da vogal A
(AAAAAAHHHHHH), só que com os lábios fechados. Faça por 2 minutos. Efeitos:
aquece o corpo, normaliza o funcionamento da glândula tireóide e do sistema
endócrino, aumenta a imunidade e estimula a concentração.
2. Respiração do Crânio Brilhante
Elimine o ar dos
pulmões. Inspire lenta e profundamente e, sem reter o ar, expire vigorosamente
pelas narinas, fazendo ruído e contraindo intensamente o abdômen. Volte a
inspirar de forma completa e suave, torne a soltar o ar com vigor, sem
necessidade de contrair ombros ou rosto (a inspiração é relaxada). Procure
manter um determinado ritmo. Faça 3 séries de 15 segundos. Efeitos: limpa
rapidamente as vias respiratórias, fortalece o sistema nervoso e tonifica o
metabolismo. Proporciona excelente oxigenação cerebral, limpando e purificando
os pulmões e revigorando os órgãos internos. Produz também um certo estado de
euforia, aumentando a confiança em si mesmo.
3. Respiração com o som da Abelha
Coloque a ponta
dos polegares dentro dos canais auditivos, fechando assim seus ouvidos para os
sons externos. A inspiração e a expiração são amplas e sem pausas. Inspire
profundamente e, ao expirar, pronuncie o fonema M de forma baixa e contínua,
como se fosse um murmúrio, ou o som do vôo de uma abelha. Emita o som e concentre-se
nele. Repita algumas vezes e, ao terminar, permaneça alguns instantes com os
polegares nos ouvidos, apenas percebendo os sons sutis que vibram no interior
do seu corpo. Efeitos: é um ótimo exercício para despertar a sensibilidade,
clareando e estabilizando a mente. É uma preparação para a fase de meditação.
4. Respiração Alternada
Com o polegar
direito, obstrua a narina direita e inspire lenta e profundamente pela narina
esquerda. Retendo o ar nos pulmões, obstrua a narina esquerda com o indicador
direito, abrindo o polegar. Solte lentamente o ar pela narina direita. Mantenha
a posição dos dedos e inspire pela direita. Inverta a posição dos dedos e solte
o ar lentamente pela narina esquerda. Esse é o primeiro ciclo. Faça pelo menos
3 ciclos a cada prática. A dica é só trocar de narina com os pulmões cheios. O
ciclo se inicia com uma inspiração pela narina esquerda e termina com uma
expiração pela mesma. Efeitos: bem-estar, calma, clareza mental, equilíbrio das
duas correntes energéticas (ída e píngala), equilibrando os dois hemisférios
cerebrais. É um excelente exercício para encerrar as práticas de Pranayama.
5. Respirações Conectadas
Inspire e expire
pelo nariz. Faça 4 respirações curtas seguidas de 1 profunda. Repetir 4 vezes
esse pequeno ciclo completando assim as 20 Respirações Conectadas. Fazer esse
ritmo respiratório uma ou duas vezes ao dia nos leva, dentro de um ano, a plena
consciência da respiração.
Pranayama :::
Exercício Yogue da Respiração Alternada (Nadi Sodhana)
A respiração alternada, também conhecida como respiração
purificadora, purificação dos nervos ou respiração para a estimulação do
cérebro, é uma conhecida técnica de pranayama - o termo sânscrito para
"controle da respiração".
É considerada por muitos instrutores de meditação e yoga
como um excelente, até mesmo indispensável, prelúdio à meditação, devendo
sempre ser praticada antes de se meditar.
Existem muitas maneiras de praticá-la, em diferentes níveis
de complexidade e com efeitos ligeiramente diferentes. Aqui, vou ensinar a
maneira mais básica e simples sobre a qual as outras foram desenvolvidas.
A quem desejar aprender variações mais complexas, recomendo
consultar os livros indicados ao final.
Procedimento
1. Sente-se em sua postura habitual de meditação (asana),
com a coluna reta e o corpo relaxado;
2. Tape a narina direita com o dedo indicador e inspire
lentamente pela narina esquerda;
3. Tape a narina esquerda e expire lentamente pela narina
direita;
4. Inspire pela narina direita;
5. Tape a narina direita e expire pela esquerda.
Repita de 5 a
10 vezes.
Não é preciso reter o ar entre a inspiração e a expiração.
Freqüência
Swami Vivekananda orientava a praticar este pranayama 4
vezes ao dia, com 5 repetições a cada vez, durante duas semanas, para purificar
os canais energéticos (nadis) Ida e Pingala, os quais percorrem os lados
esquerdo e direito do corpo, respectivamente.
Os horários recomendados são:
Seis da manhã;
Meio-dia;
Seis da tarde;
Meia-noite.
Após este período de prática, Ida e Pingala estarão
purificados.
A partir de então, a respiração alternada deve ser praticada
de uma a duas vezes ao dia, logo antes da meditação.
Obviamente, pode-se fazer mais vezes ao dia, se desejar.
Benefícios
Segundo a tradição yogue, hindu e budista, esta prática
promove os benefícios abaixo:
- Purificação dos nadis Ida e Pingala e equilíbrio do fluxo
de energia (prana) entre eles;
- Tranqüilidade e clareza mentais - é indispensável prelúdio
à meditação e indicado a quem faz trabalhos mentais exigentes e para está com a
mente cansada ou exausta;
- Equilíbrio entre a razão e a intuição;
- Purifica o sangue de toxinas;
- Nutre o corpo com oxigênio e expele o dióxido de carbono;
- Renova o ar dos pulmões;
- Purifica a célula dos cérebros, estimula o trabalho dos
hemisférios cerebrais e o equilíbrio entre eles;
- Se praticada pela manhã, limpa o corpo de impurezas
acumuladas durante o sono e renova as forças para a preparação de um novo dia.
Precauções
- Deve-se evitar praticar qualquer exercício de respiração
após um refeição. A respiração alternada não é exceção. Espere pelo menos 45
minutos após a refeição para praticá-la;
- Praticar em um local ventilado, com atenção e cuidado;
-Não reter a respiração para não causar desconforto.
Desenvolvendo a técnica
Como dito anteriormente, existem vários níveis de
complexidade possíveis para este pranayama. A prática a seguir alia a
respiração alternada à prática de visualização e é proposta pelo monge budista
Tarthang Tulku, fazendo parte do Kum Nyê, uma disciplina tibetana de
relaxamento.
1. Sente-se com a coluna reta e relaxe o corpo;
2. Com o dedo indicador, tape a narina esquerda e inspire
lentamente pela narina direita;
3. Tape a narina direita e expire lentamente pela narina
esquerda - ao fazê-lo, imagine que todas as suas atitudes que afastam as coisas
de você, como a aversão, a insatisfação e o medo, estão se afastando.
4. Inspire pela narina esquerda;
5. Tape a narina esquerda e expire pela direita - imagine-se
libertando-se das emoções que o faz se agarrar às coisas, tais como o apego e a
raiva.
6. Respire normalmente por ambas as narinas - imagine-se
eliminando as suas confusões mentais.
A visualização associada a esta prática é como se segue:
1. As impurezas que saem pela narina esquerda são visualizadas
como um fluxo branco opaco;
2. As da narina direita, como um fluxo vermelho escuro;
3. De ambas as narinas, como um fluxo de azul escuro.
Bibliografia
Hatha Yoga, Yogue Ramacháraca, Editora Pensamento Kum Nye,
Tarthang Tulku, Editora Pensamento Raja Yoga, Swami Vivekananda, Editora
Pensamento. Teoria dos Chakras, Hiroshi Motoyama, Editora Pensamento
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